Скільки потрібно часу для отримання максимального ефекту від тренування

Щоб від фітнесу була користь, важливо не тільки виконувати вправи правильно, але й у рамках певного часу. Як не дивно, але іноді розібратися з технікою тренувань легше, чим з тайм-менеджментом. Щоб ви не «згубилися» у часі, ми розписали всю необхідну для планування тренувань інформацію з точністю до секунд

Скільки секунд, хвилин і годин витратити на заняття фітнесом для одержання максимального ефекту?

10 СЕКУНД необхідно втримувати кінцеву крапку у вправах на розтяжку. А непідготовленим новачкам робити це довше навіть небезпечно. Сам комплекс теж повинен бути досить коротким: вправу потрібно виконувати не більш 10 хвилин, за умови, що ви робите розтяжку щодня.

30 СЕКУНД потрібно відпочивати новачкам між вправами на силовому тренуванні. Якщо ви тренуєтеся більше напівроку, поетапно скорочуйте періоди відпочинку: при першому повторі зменшите час відпочинку на 10 секунд, а в останньому — додайте 10. Якщо ви відпочивали 30 секунд, відновлюйте подих 20 секунд після першого підходу, 30 — після другого, 40 — після третього. Коли ви відчуєте, що 20 секунд досить, повторіть схему з новими даними: 10-20-30. Ціль: довести час відпочинку до 10 секунд

10 ХВИЛИН — оптимальна тривалість ранкової зарядки. «Цього цілком достатньо, щоб розбудити організм. Учені в Прадавньому Китаї вважали, що 10 хвилин тренування ранками прирівнюються до 30 хвилин тренування вдень або ввечері. Тренуючись ранком, ви як би «підстьобуєте» обмін речовин, тому ваше тіло спалює більше калорій протягом дня, чому при відсутності зарядки

21 ХВИЛИНУ В ДЕНЬ згідно з американськими стандартами по фізичній активності, слід ходити у швидкому темпі для підтримки нормальної ваги. Європейські норми більш «суворі»: щоб залишатися струнким, людині, що працює в офісі, слід гуляти у швидкому темпі не менш 30 хвилин у день.

50 ХВИЛИН тривалість стандартного кардіотренування середньої інтенсивності, спрямована на спалювання підшкірного жиру ( з урахуванням затримки й розминки). Накопичений жир організм витрачає тільки через 20-30 хвилин після початку тренування ( залежно від рівня підготовки) за умови, що інтенсивність вправ залишається незмінної. У цілому, американські стандарти радять виконувати кардіовправи протягом 30-60 хвилин ( без обліку часу затримки й розминки). Таким чином, усі тренування повинні тривати 50 хвилин

60 ХВИЛИН (включаючи 10 хвилин розминки й 10 хвилин затримки) — максимальна тривалість силового тренування для новачків. Довше тренуватися жінкам на силових тренажерах не іде. У міру прогресу, можна поступово збільшувати тренування (на 5 хвилин у тиждень, але не більш 90 хвилин). За цей час підготовлена людина встигає прокачати всі групи м'язів

15 ХВИЛИН середньому потрібно виконувати вправи високої інтенсивності з модних швидких тренувань (наприклад, НІТ або по методу Табати). Важливий момент: тренуватися мало, але з максимальною віддачею краще тільки професіоналам — вони знають, як правильно виконати вправу, щоб не нашкодити організму. Новачки можуть не розрахувати навантаження й так викластися за 15 хвилин, що потім будуть довго відновлювати сили

45 ХВИЛИН у середньому триває сеанс у басейні. Тривалість тренування у воді для людей, що вміють плавати, залежить від підготовки людини. Для зміцнення здоров'я почати плавати краще зі швидкістю 0,5-1 км у годину, потім поступово підвищувати до 1,2-1,3 км у годину. Тривалість перших двох занять для тих, хто погано тримається на воді —15 хвилин. Як тільки ви освоїтеся, скорегуйте тривалість занять

1,5 ГОДИНИ — оптимальна тривалість заняття по хатха-йозі. Однак, відразу «вмонтувати» 1, 5-годинне заняття у своє життя непросто. Почніть із малого: нехай це буде всього 15 хвилин — викроїти їх із графіка нескладно. Займайтеся регулярно й намагайтеся не халтурити. Хай це будуть усього 4 асани, але робіть їх з максимальною віддачею. Поступово додавайте кількість поз ( до 15), збільшивши час тренування до 1,5 години (включаючи медитацію наприкінці заняття).

24 ГОДИНИ потрібно на відновлення великих м'язів після силової або кардиотренировки середньої інтенсивності, а якщо ви добре й довго займалися з вагами, те й усі 48 годин. От чому автори багатьох фітнес-комплексів радять проводити такі тренування не щодня, а через день або два дні