Якщо після тренування болять м'язи, це добре чи погано?

Біль у м'язах після спортивних занять-норма або відхилення? Одні стверджують, що неприємних відчуттів не повинно бути, інші-що вони неминучі. Де ж правда?

Скутість у рухах, неможливість нахилитися або повернутися ранком після тренування на біговій доріжці, орбітреці здатні відбити всяке бажання ще раз прийти в зал. Якщо ж бажання не пропало, виникає логічне запитання: КОЛИ варто відвідати фітнес-клуб наступного разу?

Насамперед треба зрозуміти механізм виникнення болі, викликаної фізичними навантаженнями. Фахівці виділяють два види неприємних відчуттів: гострі й запізнілі

Гострий м'язовий біль виникає під час або відразу після тренування й може тривати від двох до чотирьох годин. Причина її появи - нагромадження в м'язах продуктів обміну: іонів водню й молочної кислоти. Вони провокують ріст тиску в активному м'язі, що збільшує приплив рідини з міжклітинного простору. Ріст обсягів приводить до здавлювання нервових закінчень, що й викликає гострий біль. Що може стати причиною:

• тренування із граничними навантаженнями, робота до відмови;
• неправильна або занадто коротка розминка, а також її відсутність;
• непідготовленість м'язів до обраного виду навантажень

Запізнілі (відставлені) болючі відчуття виникають через добу-двоє. Причому тривати вони можуть і п'ять днів, і десять, а деякі спортивні лікарі стверджують, що болі можуть турбувати два тижні. Основна причина їх появи - ушкодження м'язових волокон. Якщо ви здерли шкіру, це місце буде саднити; з м'язами відбувається те саме. Найчастіше розриви трапляються під час рухів, що розтягують м'язи (будь-яка вправа - це чергування стягування й розтягування). На ушкодження волокон спочатку реагують нервові закінчення. Після занять у місцях розриву виникає набряк, що утрудняє вивід із тканин продуктів розпаду, що підсилює біль. Запізнілі болі з'являються в результаті:

• тренувань, які були відновлені після тривалої перерви;
• вправ, виконуваних з більшими обтяженнями (гантелями, вагами);
• занять, при яких час розтягування м'язів більше, ніж те, коли вони перебувають в укороченому стані (стрибки, біг під гору).

Але незалежно від того, коли з'явився біль, вона відіграє роль пускового механізму для проведення перетворень у м'язи. Одержавши під час або після тренування сигнал, організм розуміє, що тіло виявилося не підготовленим до даного виду навантаження, і намагається зробити все можливе, щоб наступного разу не допустити травмування волокон, - наприклад, наростити м'яз, зробивши його товстіше й витривалим. Причому із запасом: якщо існуюча потужність не змогла вберегти від ушкодження, мало створити стільки ж - потрібно більше.

Таким чином, біль є своєрідним індикатором успішно проведеної тренування. Якщо мікротравм не буде, обсяг м'язів не побільшає

Новачкам везе?

Чи неминучі неприємні відчуття в м'язах у початківців? Якщо мова йде про силове тренування, то так. Інша справа їх ступінь. Не варто займатися так, щоб ранком було неможливо встати з постелі. Тіло повинне одержати не максимальне, а оптимальне навантаження. Це можна зрівняти з їжею: якщо порції будуть маленькими, то голод не зникне й сил не додасться. А якщо переїсти, замість сплеску енергії з'являться млявість і важкість в шлунку.

Білі волокна, навпаки, швидко стомлюються (здатні трудитися близько 30 секунд), але масивні й швидко ростуть. Паливом їм служать запасені організмом вуглеводи, і кисню при цьому не потрібно. Це значить, що білі м'язи можуть працювати на повній потужності, не очікуючи, поки серце й легені разігріються. Однак вуглеводи швидко закінчуються, до того ж у процесі їх утилізації утворюються молочна кислота й іони водню, які викликають біль у м'язах і набряк

При силовому тренуванні в тілі працюють в основному білі м'язи, а під час кардіонавантаження - червоні Але не завжди. Справа в тому, що існує ще одне розподіл м'язів в організмі - по швидкості їх скорочення.

Більшість червоних волокон повільні, а білі - швидкі Однак деякі білі м'язи можуть виявитися повільніше червоних. Особливо часто таке відзначається в новачків. От і виходить, що початківець спортсмен під час кардіотренувань, поступово підвищуючи темп на біговій доріжці або велотренажері, задіє поперемінно то один, то інший тип волокон (спочатку включаються білі, а пізніше червоні). У результаті одні працюють, як звикли, спалюючи жир, а інші, переробляючи вуглеводи, роблять молочну кислоту й іони водню. До того ж, якщо якесь біле волокно виявляється зовсім повільним, те більш швидкі червоні його просто розривають. Зрозуміло, що після такого кардіотренування м'язи будуть боліти

Повернутися в лад

Більші перерви в тренуваннях приносять організму більше шкоди, чим користі.
Що ж робити, щоб швидше повернутися до занять, зменшивши посттренувальні болі?

Повноцінна розминка. Незалежно від того, має бути вам силове тренування або кардіо, м'язи спочатку потрібно розігріти, щоб вони стали еластичними - це дозволить уникнути сильних ушкоджень. Крім того, завдяки підготовленим капілярам висновок продуктів розпаду з м'язів прискориться

Розминка повинна складатися з декількох частин:

• попереднього розігріву м'язів (гарячий душ мазі, що розігрівають, самомасаж);
• аеробної частини (ходьба на біговій доріжці, крутіння педалей на велотренажері в спокійному темпі);
• стретчинга (розтяжка або суглобна гімнастика).
• технічних або складно координованих рухів, пов'язаних з майбутнім видом активності

Закінчуючи заняття, навантаження й інтенсивність потрібно знижувати поступово. Різке припинення тренування порушує процес виведення продуктів розпаду, що веде до посилення болі і її більшої тривалості. Щоб цього не відбулося:

• присвятите 5-15 хвилин малоінтенсивному виду активності, поступово сповільнюючи темп аж до зупинки;
• виконаєте стретчинг. Після заняття розтяжка повинна бути іншою, чим перед заняттям: вправи потрібно виконувати повільно, плавно, м'яко збільшуючи амплітуду (вона повинна бути такою, щоб викликати не біль, а розслаблення в м'язі, що розтягується). Бажане доповнити вправу подихом але системі йогів: довгий плавний вдих на три-п'ять ударів серця, потім такий же видих і коротка затримка на видиху. Причому на видиху потрібно  представляти, як тепло розтікається по м'язах, розслаблюючи їх;
• прийміть теплий або контрастний душ. Пройдіться струменем але по всім м'язам, окремо прогрійте коміркову зону (вона відповідає за м'язовий тонус усього організму).
• при бажанні випийте протеїновий коктейль. Він дасть додатковий матеріал для відновлення зруйнованих м'язових структур;
• не забувайте про воду. Пийте її невеликими ковтками, щоб уникнути зайвого згущення плазми крові й прискорити обмін речовин. До речі, питний режим потрібно дотримувати не тільки після заняття, але й під час.

Тренування закінчене? Ще не час розслаблятися: у наступні дні потрібно обов'язково відвідати заняття, але вже відновні. Найбільше ефективно в цьому плані плавання. Не забувайте ранком і ввечері виконувати 15-хвилинну розтяжку (бажане після прийняття гарячого душу). Зменшити болючий синдром також допоможе відвідування лазні й сауни (у день тренування туди краще не ходити: тепло дає додаткове навантаження на серце й організм у цілому). Можна промасажувати тіло руками або водою, добре розслаблюють ванни з морською сіллю.

За матеріалами журналу "Схудни"