Починаєте кардіо? Спробуйте це тренування на біговій доріжці для початківців

Освіжіться на тренажері й поліпшить здоров'я серцево-судинної системи за допомогою цього - хвилинного тренування

«Ви повинні навчитися ходити, перш ніж зможете бігати». Це твердження певне справедливо для новачків, які зацікавлені у впровадженні бігової доріжки у свій фітнес-режим. Спробуйте це швидке тренування на біговій доріжці для початківців, щоб поліпшити своє кардіо.

«Біг - одне із самих популярних серцево-судинних заходів, якими ми можемо займатися», - говорить Крис Стронг, фітнес-менеджер Gold's Gym. Одна з основних причин його популярності - це незліченна безліч переваг для здоров'я, у тому числі здоров'я серця. Американська кардіологічна асоціація рекомендує займатися аеробним навантаженням середньої інтенсивності не менш 30 хвилин, не менш 5 днів у тиждень для загального стану серцево-судинної системи

«Коли ми бігаємо, ми збільшуємо силу й ефективність серця, яке перекачує більше крові з меншими зусиллями», - говорить вона. «І коли ми це робимо, ми знижуємо кров'яний тиск».

Біг також допомагає нам спалювати жир (особливо якщо він виконується після важкої атлетики, коли організм настроєний на використання своїх жирових запасів).

« Для починаючих бігунів бігова доріжка - це безпечний спосіб почати», - говорить Стронг. Крім простоти використання, бігові доріжки дозволяють повністю контролювати тренування й навколишнє середовище. Бігаючи на вулиці, ви повинні враховувати, як погоду, так і питання особистої безпеки - ці речі не впливають на тренування на біговій доріжці в приміщенні. Цей контроль - ще одна причина, по якій це відмінне тренування на біговій доріжці для новачків - немає ніяких виправдань, щоб не робити цього

Безпека бігової доріжки

Перед тем, як нажати кнопку пуску, не забудьте:

• Знайдіть кнопку аварійної зупинки. Знаючи, де вона перебуває, ви можете негайно зупинити тренажер, якщо відчуєте біль або запаморочення або упустите предмет на ремінь
• Залишайтеся гідратированними. Усі бігові доріжки розраховані на використання пляшки з водою. Використовуйте один - бажане фасон із кришкою, яку не потрібно відкручувати для кожного напою
• Захистите своє обладнання. Якщо ви прагнете дивитися телевізор або слухати музику на біговій доріжці, самий безпечний варіант - використовувати тренажер із вбудованим екраном. Якщо його нема, переконайтеся, що ваше обладнання стоїть на невеликій полиці або тримачу поруч із приладовою панеллю. Ще краще, засуньте його в кишеню або на ремінець, де менше шансів упасти
• Двічі перевірте своє спорядження. Надягайте зручний одяг, але не такий вільний, щоб не зачепитися за встаткування. Переконайтеся, що шнурки зав'язані
• Тримайте під рукою рушник

Тренування на біговій доріжці для початківців

Здорові дорослі, що не мають факторів ризику, Стронг рекомендує виконувати наступне тренування на біговій доріжці для початківців три-п'ять раз у тиждень. Підведіться на бігову доріжку й натисніть кнопку швидкого старту, щоб почати ходьбу. Розминайтеся не менш п'яти хвилин у зручному темпі. Потім змініть ці настроювання:

• Нахил: 1 відсоток - це порівнянне з бігом по дорозі
• Швидкість: 3,5 миль / год(5,6 км/ч)
• Програма: Різноманітність - Стронг говорить, що цей варіант (на деяких тренажерах називається «Випадковий вибір») ідеальний, тому що він дає новачкам гарне уявлення про обладнання. «І нахил, і швидкість міняються протягом усієї програми, але жодна з них не стає екстремальною», - говорить вона. Тривалість: 30 хвилин

Пройдіться три хвилини із цими настроюваннями. Після цього оціните, як себе почуває ваше тіло. Якщо інтенсивність помірна - ви важко дихаєте, але усе ще можете вести коротку розмову - спробуйте додати опір, збільшивши ухил до 2 відсотків і збільшивши швидкість до 4,5 миль у годину (7,2км/ч). Залишіться тут ще на три хвилини й знову оцініть

Продовжуйте цю схему - збільшуючи нахил на 1 відсоток і швидкість на одну одиницю кожні три хвилини - доти, поки ви не почнете важко дихати, розмова вимагає максимальних зусиль або ви не досягнетеся крапки дискомфорту. Спочатку ви можете добратися до цієї крапки пішки; однак з кожним тренуванням ви будете наближатися до керованого темпу біга

«Головне - прислухатися до свого тіла, - говорить Стронг. «Наша мета - знайти рівень інтенсивності, який буде складним, але стійким. М'язова утома - це нормально. Якщо ви почуваєте що вам погано, негайно зупиніться».

Рекомендуємо не перевищувати 5-процентний нахил принаймні на перших чотирьох тренуваннях на біговій доріжці для початківців, навіть якщо ви усе ще можете говорити без зусиль. Занадто швидкий вихід за межі цього нахилу може привести до розколів гомілки - мікротріщинам у м'язах передніх гомілок

«Якщо ви почуваєте себе добре після чотирьох тренувань із 5-процентним нахилом, ви можете продовжити із цього моменту», - говорить Стронг.

По закінченню обраної програми машина автоматично перейде в режим охолодження. Це поступово сповільнить ваш темп і зменшить нахил на п'ять хвилин, перш ніж повністю зупинитися. Тепер візьміть небагато води й поплещіть себе по спині, ви виконали це тренування на біговій доріжці для початківців