Як відрізнити силове тренування від кардіотренування?

У розкладі фітнес-клубів, в інтернеті й статтях про тренування частенько зустрічаються визначення, які новачкам незрозумілі. І навіть ті, хто начебто знаймий зі спортивною термінологією, не завжди розуміють, чи підійдуть ці види занять для схуднення

Кожному, що займається відомо, що існує два типи тренувань: кардіо й силова. Це не просто назви, а вказівки на те, яким образом м'язи одержують енергію

При кардіонавантажені (її ще називають жироспалюючою і аеробною) м'язи активно використовують у якості енергії жири й вуглеводи, а допомагає їм у цьому кисень. Під час аеробних тренувань підвищується витривалість, зміцнюється серцево-судинна система, а завдяки жироспалюванню зменшуються обсяги й вага тіла

Під час заняття такого типу м'язи змушені не тільки спалювати жири й вуглеводи за допомогою кисню, але й утилізувати вуглеводи без цього газу. Пульс через прикладені зусилля збільшується майже до максимального, у тканинах утворюються продукти розпаду вуглеводів (лактат або молочна кислота), кров окислюється, а в м'язах виникає відчуття утоми й печіння. Тому між підходами спортсмени обов'язково відпочивають, щоб лактат згорів

Найбільш показові приклади анаеробних занять: спринт у бігу, різкий ривок під час підйому в гору у велоспорті або значне прискорення при ходьбі або плаванні, присідання зі штангою, жим гантелей До речі, саме по собі використання на заняттях гантелей і штанги не перетворює кардітренування в силову. Більшість відвідувачів фітнес-клубів працюють із невеликими вагами й, відповідно, майже увесь час трудяться в аеробному (жироспалюючому) режимі

У потрібному ритмі

Про інтервальне тренування можна говорити, коли ваш пульс за чітко вибудуваною схемою переходить то в аеробну, то в анаербную зону. І отут неважливо, ходите ви, крутите педалі велотренажера або займаєтеся аеробікою з легкої штангою. Інтервальний тренінг дозволяє одночасно й спалити жир, і додати тонус м'язам. Нагадаємо, що захоплення дієтами, так само як і надмірна кількість жироспалюючого навантаження, розкладає м'язову тканину, але ж саме вона спалює калорії. Крім того, без м'язового каркаса тіло не виглядає гарним і підтягнутим

Інтервальні тренування для початківців будуються за твердою схемою: анаеробне зусилля повинне бути в 2-3 рази коротше аеробного. Наприклад, хвилину займаєтеся інтенсивно, дві-три хвилини - спокійно. Для спортсменів зі стажем інтервали можуть бути рівними (іноді аеробні можна навіть робити коротше). Єдина умова: порога анаеробного обміну під час заняття потрібно досягтися за рахунок збільшення темпу й частоти рухів, але не навантаження. Є й інший варіант: можна збільшити пульс, змусивши працювати більшу кількість м'язових груп одночасно. Наприклад, якщо ви стоячи піднімали легкі гантелі, то ви перебували в аеробному режимі. Додасте до руху випади - перейдете в анаеробний режим (м'яза ноги сідниць одні з найбільших у тілі, і, щоб забезпечити їхньою кров'ю, серце починає битися частіше).

Коли мова заходить про кругове тренування, мається на увазі, що за один сеанс ви проробляєте всі групи м'язів. Ідея подібного заняття прийшла із тренажерного залу, по периметру якого звичайно стоять різні тренажери. Однак принцип уваги  до всіх проблемних зон лежить і в основі занять по силовій аеробіці, комплексів вправ з обтяженнями й без. Залежно від інтенсивності й навантаження кругове тренування може бути повністю аеробним, інтервальним і чисто силовим (анаеробним). Правда, для серйозного «хитання» одному кругового тренування мало: щоб рівномірно проробити всі групи м'язів, не вистачить сил. А от для схуднення подібний варіант оптимальний, особливо якщо у вас немає можливості чергувати види занять, присвячуючи одні тренування тільки кардіо, а інші - силовим вправам

Кругове тренування повинно будуватися за простою схемою: спочатку увага приділяється великим м'язам, а потім більш дрібним. Тому вправи роблять у наступному порядку:

• на ноги й сідниці;
• на м'язи спини;
• на м'язи живота й попереку;
• на м'язи грудей і плечей
• на руки й ікри;
• розтяжка

Подібну черговість варто дотримувати й при самостійних заняттях. Мабуть, тільки вправи на прес можна робити, коли хочеться: і в середині тренінгу, і в самому кінці. Читати також Біль у м'язах після тренування>>>>

За матеріалами журналу "Схудни"